Vegetarianismo
Uma das dúvidas que eu sempre tive foi o que comer antes e depois de voltar da musculação/corrida de forma a melhorar os resultados. A maioria dos sites sobre musculação foca em dietas que levam ovos, carnes e laticínios. Por isso resolvi fazer esse post me baseando em alguns artigos científicos que encontrei e explicações de nutricionistas.
Dizem que para o sucesso de uma dieta de perda de gordura e aumento de massa muscular, a alimentação é responsável por cerca de 70% e os outros 30% são resultados dos exercícios físicos e, obviamente, da genética. Você pode até malhar pesado, mas se a alimentação não contém proteína suficiente, se é alta em ingestão de gorduras ou não é equilibrada em nutrientes, não vai obter os melhores resultados possíveis.
Para conseguir um melhor aproveitamento da alimentação + treino, existem algumas formas de se alimentar antes e depois de malhar (chamada de "janela de oportunidade"), além, é claro, da alimentação adequada e rica em proteína ao longo do dia como um todo.
Antes do exercício
De acordo com este, este e este estudo, alimentar-se antes de fazer exercícios com carboidratos complexos, ou seja, carboidratos de baixo índice glicêmico (ou de lenta absorção), melhora a queima de gordura durante o exercício e aumenta a recuperação do músculo quando comparado com a ingestão de carboidratos de alta absorção. Esses carboidratos com baixo índice glicêmico também são capazes de saciar mais e, com isso, fazer com que demoremos mais a sentir fome. Alguns exemplos de carboidratos de lenta absorção são: pão integral, aveia, arroz integral, quinoa, cereais integrais, batata doce, amendoim, soja, maçã, damasco seco etc. Saiba mais neste link.
Em outras palavras, antes de malhar o corpo precisa de energia que seja liberada lentamente. Caso contrário, há uma chance de sentir fome durante o exercício.
Sugestões de refeições contendo carboidratos de baixo IG antes do treino:
- aveia/granola com morango, banana e melado
- suco de açaí com granola
- batata doce grelhada, brócolis e castanhas
- pão integral com pasta de amendoim e uma maçã
- shake de leite vegetal com banana, morango, farinha de linhaça, aveia e gengibre
- panqueca de farinha integral, proteína isolada de arroz e linhaça com frutas
- barra de cereais (sem açúcar ou com pouco açúcar) e iogurte de soja
- pão integral com pasta de grão de bico (hummus) e verduras
O ideal é fazer refeições por pelo menos 30 minutos a 1 hora antes de fazer exercícios. E não comer nada muito gorduroso, doce ou pesado.
Durante a prática de exercícios, o recomendado é tomar bastante água.
Logo depois da musculação
Depois da prática de exercícios, o corpo precisa de proteína para regeneração e desenvolvimento muscular. O corpo passou por um desgaste e precisa se recuperar. Caso não haja proteína disponível para abastecer o que foi gasto durante a musculação, o organismo retira os aminoácidos do próprio músculo (processo chamado de catabolismo), o que não é o desejado. E não basta somente ser uma fonte de proteína, são necessários uma grande gama de aminoácidos essenciais, compostos, dentre outros, por BCAA (Brached Chain Amino Acids - Aminoácidos de cadeia ramificada, que são: Leucina, Isoleucina e Valina). Geralmente os suplementos de proteína vegetal isolada de boa qualidade já contém esses aminoácidos. Citei vários suplementos veganos nesse link.
O ideal é tomar um shake proteico imediatamente (ou o quanto antes) após o exercício, já que a absorção de líquidos é mais rápida que a de alimentos sólidos. E nesse momento, o consumo de fibras e gorduras não são indicados, uma vez que as fibras e as gorduras possuem lenta digestão e podem atrapalhar a absorção da proteína.
A questão ainda é controversa, mas além de uma fonte rica em proteína, há alguns estudos que sugerem a ingestão de um carboidrato simples, que é responsável por levar a proteína ao músculo, fazendo a reposição de glicogênio. No entanto, ainda faltam mais estudos para fazer tal afirmação. Como exemplos de carboidratos simples, se destacam a dextrose (ou glucose) e a maltodextrina, conforme este e este estudos publicados. É possível comprar esses carboidratos puros em pó comercialmente.
Outros estudos mostram, ainda, que não há necessidade de se tomar esses carboidratos caso não pratique exercícios por mais de 1 hora e meia, por exemplo, ou se a alimentação antes do treino já teve muitos carboidratos complexos, que são liberados em energia de forma gradativa, como mostrado anteriormente.
Sugestões de pós treino:
- Shake com 2 colheres de sopa (~20 a 30g) de proteína isolada de soja, do arroz ou da ervilha (ou um blend delas) + (opcional) 2 colheres de dextrose ou maltodextrina batido com água. Nesse post eu cito alguns suplementos veganos de proteína vegetal isolada.
- Um copo de 400 ml leite de soja com achocolatado, caso não queira/possa tomar suplementos de proteína isolada.
- Smoothie de leite vegetal batido com quinua em flocos, frutas e cacau
Após aproximadamente 30 minutos, fazer uma refeição mais completa, contendo alimentos sólidos, como:
- pão com pasta de grão de bico e/ou tofu e verduras
- arroz, feijão ou ervilha, soja PTS e verduras
Obs: As referências estão linkadas ao longo do texto.
Lembre-se que essas são sugestões e que cada pessoa tem preferências e experiências diferentes. Se tiver condições financeiras, não deixe de ir em uma nutricionista. Lista de nutricionistas com conhecimento em alimentação vegana/vegetariana: http://www.vista-se.com.br/nutricao/
Inspirações:
- 5 Maneiras De Deixar Seu Shake De Proteína Mais Gostoso
Fonte Eu já comentei aqui que existem diversos tipos de proteínas isoladas veganas e de diferentes marcas, desde a proteína pura (arroz, ervilha e soja são as mais comuns), até a proteína vegetal em pó adicionada de corantes, flavorizantes e vitaminas....
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Quem é de São Paulo provavelmente já deve conhecer a Zona Cerealista. Lá é como se fosse o Mercado Central aqui de BH, onde é possível encontrar uma grande variedade de grãos, cereais, especiarias, chás, produtos naturais etc sendo vendidos...
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- Suplementos Veganos De Proteína Isolada
Quem faz musculação e pretende ganhar massa muscular ou só quer dar uma "proteinada" na alimentação, os suplementos de proteína isolada são ótimos aliados. Primeiro porque não contém nada de gordura (ou quase nada) e depois porque são ricos...
- Quinua
A quinua desembarcou aqui há pouco tempo. Foi a partir de 2004 que ela começou a ser importada do deserto Uyuni, nos Andes bolivianos. O local fica a 3.800 metros acima do nível do mar e no inverno a temperatura pode atingir 30 graus negativos....
Vegetarianismo
Dicas do que comer e beber antes e após o exercício
Dizem que para o sucesso de uma dieta de perda de gordura e aumento de massa muscular, a alimentação é responsável por cerca de 70% e os outros 30% são resultados dos exercícios físicos e, obviamente, da genética. Você pode até malhar pesado, mas se a alimentação não contém proteína suficiente, se é alta em ingestão de gorduras ou não é equilibrada em nutrientes, não vai obter os melhores resultados possíveis.
Para conseguir um melhor aproveitamento da alimentação + treino, existem algumas formas de se alimentar antes e depois de malhar (chamada de "janela de oportunidade"), além, é claro, da alimentação adequada e rica em proteína ao longo do dia como um todo.
Antes do exercício
De acordo com este, este e este estudo, alimentar-se antes de fazer exercícios com carboidratos complexos, ou seja, carboidratos de baixo índice glicêmico (ou de lenta absorção), melhora a queima de gordura durante o exercício e aumenta a recuperação do músculo quando comparado com a ingestão de carboidratos de alta absorção. Esses carboidratos com baixo índice glicêmico também são capazes de saciar mais e, com isso, fazer com que demoremos mais a sentir fome. Alguns exemplos de carboidratos de lenta absorção são: pão integral, aveia, arroz integral, quinoa, cereais integrais, batata doce, amendoim, soja, maçã, damasco seco etc. Saiba mais neste link.
Em outras palavras, antes de malhar o corpo precisa de energia que seja liberada lentamente. Caso contrário, há uma chance de sentir fome durante o exercício.
Sugestões de refeições contendo carboidratos de baixo IG antes do treino:
- aveia/granola com morango, banana e melado
- suco de açaí com granola
- batata doce grelhada, brócolis e castanhas
- pão integral com pasta de amendoim e uma maçã
- shake de leite vegetal com banana, morango, farinha de linhaça, aveia e gengibre
- panqueca de farinha integral, proteína isolada de arroz e linhaça com frutas
- barra de cereais (sem açúcar ou com pouco açúcar) e iogurte de soja
- pão integral com pasta de grão de bico (hummus) e verduras
O ideal é fazer refeições por pelo menos 30 minutos a 1 hora antes de fazer exercícios. E não comer nada muito gorduroso, doce ou pesado.
Durante a prática de exercícios, o recomendado é tomar bastante água.
Logo depois da musculação
Depois da prática de exercícios, o corpo precisa de proteína para regeneração e desenvolvimento muscular. O corpo passou por um desgaste e precisa se recuperar. Caso não haja proteína disponível para abastecer o que foi gasto durante a musculação, o organismo retira os aminoácidos do próprio músculo (processo chamado de catabolismo), o que não é o desejado. E não basta somente ser uma fonte de proteína, são necessários uma grande gama de aminoácidos essenciais, compostos, dentre outros, por BCAA (Brached Chain Amino Acids - Aminoácidos de cadeia ramificada, que são: Leucina, Isoleucina e Valina). Geralmente os suplementos de proteína vegetal isolada de boa qualidade já contém esses aminoácidos. Citei vários suplementos veganos nesse link.
O ideal é tomar um shake proteico imediatamente (ou o quanto antes) após o exercício, já que a absorção de líquidos é mais rápida que a de alimentos sólidos. E nesse momento, o consumo de fibras e gorduras não são indicados, uma vez que as fibras e as gorduras possuem lenta digestão e podem atrapalhar a absorção da proteína.
A questão ainda é controversa, mas além de uma fonte rica em proteína, há alguns estudos que sugerem a ingestão de um carboidrato simples, que é responsável por levar a proteína ao músculo, fazendo a reposição de glicogênio. No entanto, ainda faltam mais estudos para fazer tal afirmação. Como exemplos de carboidratos simples, se destacam a dextrose (ou glucose) e a maltodextrina, conforme este e este estudos publicados. É possível comprar esses carboidratos puros em pó comercialmente.
Outros estudos mostram, ainda, que não há necessidade de se tomar esses carboidratos caso não pratique exercícios por mais de 1 hora e meia, por exemplo, ou se a alimentação antes do treino já teve muitos carboidratos complexos, que são liberados em energia de forma gradativa, como mostrado anteriormente.
Sugestões de pós treino:
- Shake com 2 colheres de sopa (~20 a 30g) de proteína isolada de soja, do arroz ou da ervilha (ou um blend delas) + (opcional) 2 colheres de dextrose ou maltodextrina batido com água. Nesse post eu cito alguns suplementos veganos de proteína vegetal isolada.
- Um copo de 400 ml leite de soja com achocolatado, caso não queira/possa tomar suplementos de proteína isolada.
- Smoothie de leite vegetal batido com quinua em flocos, frutas e cacau
Após aproximadamente 30 minutos, fazer uma refeição mais completa, contendo alimentos sólidos, como:
- pão com pasta de grão de bico e/ou tofu e verduras
- arroz, feijão ou ervilha, soja PTS e verduras
Obs: As referências estão linkadas ao longo do texto.
Lembre-se que essas são sugestões e que cada pessoa tem preferências e experiências diferentes. Se tiver condições financeiras, não deixe de ir em uma nutricionista. Lista de nutricionistas com conhecimento em alimentação vegana/vegetariana: http://www.vista-se.com.br/nutricao/
Inspirações:
Sarah Russert - vegan bodybuilder
Fonte
Para discussões e dicas, recomendo o grupo de musculação vegana no Facebook: https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana
Informações interessantes com mais dicas: http://naturalvibe.com.br/ganhar-musculos-vegano/
http://veganbodybuilding.com/
Informações interessantes com mais dicas: http://naturalvibe.com.br/ganhar-musculos-vegano/
http://veganbodybuilding.com/
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- 5 Maneiras De Deixar Seu Shake De Proteína Mais Gostoso
Fonte Eu já comentei aqui que existem diversos tipos de proteínas isoladas veganas e de diferentes marcas, desde a proteína pura (arroz, ervilha e soja são as mais comuns), até a proteína vegetal em pó adicionada de corantes, flavorizantes e vitaminas....
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Quem faz musculação e pretende ganhar massa muscular ou só quer dar uma "proteinada" na alimentação, os suplementos de proteína isolada são ótimos aliados. Primeiro porque não contém nada de gordura (ou quase nada) e depois porque são ricos...
- Quinua
A quinua desembarcou aqui há pouco tempo. Foi a partir de 2004 que ela começou a ser importada do deserto Uyuni, nos Andes bolivianos. O local fica a 3.800 metros acima do nível do mar e no inverno a temperatura pode atingir 30 graus negativos....